MENOPAUSA E ALIMENTAZIONE:
PARLA LA NUTRIZIONISTA

Intervista alla Dr.ssa Manuela Mapelli, Specialista in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione


UN NUOVO STILE DI VITA

La menopausa è un periodo di cambiamenti fisici e psicologici, che riguarda tutte le donne: con le giuste strategie, che comprendono anche la corretta alimentazione, è possibile affrontarla con serenità. Non va vissuta come una “malattia”, ma come una nuova fase della vita, caratterizzata da una nuova e importante evoluzione del corpo femminile che porta a scoprire un nuovo equilibrio e un nuovo modo di affrontare la vita.

Ma affinché sia così e non si trasformi in un periodo difficile, occorre modificare lo stile di vita e, di pari passo, anche l’alimentazione quotidiana, che va affiancata ad una costante attività fisica. Con una dieta scorretta e sbilanciata, infatti, si corre il rischio di aumentare di peso: situazione da evitare in quanto il sovrappeso favorisce patologie a cui le donne in menopausa sono già maggiormente esposte, come ipertensione, colesterolo cattivo ed elevati zuccheri nel sangue. Questo perché a partire dalla premenopausa le ovaie subiscono un naturale processo di rimpicciolimento che, a menopausa accertata, porta alla riduzione di estrogeni e progesteroni, i tipici ormoni femminili, che può però contribuire ad un aumento del colesterolo “cattivo” (LDL), all’ipertensione e ad una alterazione nel metabolismo degli zuccheri. In questa fase della vita, inoltre, le ossa possono diventare più fragili e può comparire l’osteoporosi.

Una dieta corretta ed uno stile di vita attivo possono mettere al sicuro la donna da questi spiacevoli fattori di rischio.
Dr.ssa Manuela Mapelli
Nutrizionista
La menopausa è un periodo di cambiamenti fisici e psicologici, che riguarda tutte le donne: con le giuste strategie, che comprendono anche la corretta alimentazione, è possibile affrontarla con serenità. Non va vissuta come una “malattia”, ma come una nuova fase della vita, caratterizzata da una nuova e importante evoluzione del corpo femminile che porta a scoprire un nuovo equilibrio e un nuovo modo di affrontare la vita.

Ma affinché sia così e non si trasformi in un periodo difficile, occorre modificare lo stile di vita e, di pari passo, anche l’alimentazione quotidiana, che va affiancata ad una costante attività fisica. Con una dieta scorretta e sbilanciata, infatti, si corre il rischio di aumentare di peso: situazione da evitare in quanto il sovrappeso favorisce patologie a cui le donne in menopausa sono già maggiormente esposte, come ipertensione, colesterolo cattivo ed elevati zuccheri nel sangue. Questo perché a partire dalla premenopausa le ovaie subiscono un naturale processo di rimpicciolimento che, a menopausa accertata, porta alla riduzione di estrogeni e progesteroni, i tipici ormoni femminili, che può però contribuire ad un aumento del colesterolo “cattivo” (LDL), all’ipertensione e ad una alterazione nel metabolismo degli zuccheri. In questa fase della vita, inoltre, le ossa possono diventare più fragili e può comparire l’osteoporosi.

Una dieta corretta ed uno stile di vita attivo possono mettere al sicuro la donna da questi spiacevoli fattori di rischio.
Dr.ssa Manuela Mapelli
Nutrizionista

MENOPAUSA: COSA MANGIARE PER STARE BENE

Ma quali sono, dunque, i nutrienti più preziosi da assumere durante la menopausa? Cosa possiamo portare in tavola ogni giorno e cosa, invece, è meglio evitare? Ecco un elenco da tenere a mente quando si fa la spesa.
Ma quali sono, dunque, i nutrienti più preziosi da assumere durante la menopausa? Cosa possiamo portare in tavola ogni giorno e cosa, invece, è meglio evitare? Ecco un elenco da tenere a mente quando si fa la spesa.

FIBRE ALIMENTARI

Si consiglia di consumare regolarmente fibre poiché previene stitichezza e sovrappeso, regola la glicemia e il colesterolo elevato. Ne sono ricchi alimenti come i legumi (lenticchie, ceci, fagioli e piselli), i cereali integrali (riso, quinoa, grano saraceno, farro, avena e grano), il pane e la pasta non raffinati.

PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO

Proteine ed aminoacidi sono i “mattoni” della muscolatura (con azione di protezione anche sulle ossa) e del sistema immunitario. É consigliato il consumo di pesce azzurro almeno 3 volte alla settimana (salmone, sgombro, sardine, orata e branzino) per l’alto contenuto proteico e di omega 3 (i grassi buoni amici del cuore e del sistema nervoso), di uova, meglio se biologiche, e di carne bianca magra (pollo, tacchino, coniglio). Ottima fonte proteica sono anche i legumi, la soia e i suoi derivati (tofu e tempeh) che contengono anche fitormoni e assenza di grassi saturi.

FIBRE ALIMENTARI

Si consiglia di consumare regolarmente fibre poiché previene stitichezza e sovrappeso, regola la glicemia e il colesterolo elevato. Ne sono ricchi alimenti come i legumi (lenticchie, ceci, fagioli e piselli), i cereali integrali (riso, quinoa, grano saraceno, farro, avena e grano), il pane e la pasta non raffinati.

PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO

Proteine ed aminoacidi sono i “mattoni” della muscolatura (con azione di protezione anche sulle ossa) e del sistema immunitario. É consigliato il consumo di pesce azzurro almeno 3 volte alla settimana (salmone, sgombro, sardine, orata e branzino) per l’alto contenuto proteico e di omega 3 (i grassi buoni amici del cuore e del sistema nervoso), di uova, meglio se biologiche, e di carne bianca magra (pollo, tacchino, coniglio). Ottima fonte proteica sono anche i legumi, la soia e i suoi derivati (tofu e tempeh) che contengono anche fitormoni e assenza di grassi saturi.

FITORMONI

I fitormoni sono sostanze simili agli estrogeni: aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a contrastare le fastidiose vampate ed il sovrappeso. Si trovano nella soia e nei suoi derivati, nei fagioli, nei semi di lino, nella melagrana, nei germogli di soia, nel trifoglio rosso (sconsigliato per le donne che presentano cisti ovariche) e nella salvia.

FITORMONI

I fitormoni sono sostanze simili agli estrogeni: aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a contrastare le fastidiose vampate ed il sovrappeso. Si trovano nella soia e nei suoi derivati, nei fagioli, nei semi di lino, nella melagrana, nei germogli di soia, nel trifoglio rosso (sconsigliato per le donne che presentano cisti ovariche) e nella salvia.

GRASSI BUONI

I grassi polinsaturi sono chiamati anche “buoni” perché proteggono cuore, cervello e pelle dall’invecchiamento e dalla degenerazione cellulare. I migliori da assumere in menopausa sono quelli forniti dalla frutta secca e oleosa (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole e zucca), pesce grasso (salmone, sgombro e aringhe), olio extra vergine di oliva e di vinaccioli.

ANTIOSSIDANTI

Gli antiossidanti sono piccole molecole fondamentali per mantenere giovani le cellule, per proteggerle dall’attacco dei radicali liberi e prevenire lo stress ossidativo. Ne sono ricche frutta e verdura di stagione, soprattutto quella di colore giallo-rosso e viola. Via libera dunque alla melagrana, ai frutti di bosco, all’uva, alle albicocche, ai pomodori, alle carote, alla zucca, alla barbabietola rossa, ecc. Anche il tè verde è una fonte preziosa di antiossidanti naturali: oltre a mantenere le cellule giovani, è una valida alternativa per idratarsi e bere durante la giornata, ed è anche utile a drenare i liquidi in eccesso.

GRASSI BUONI

I grassi polinsaturi sono chiamati anche “buoni” perché proteggono cuore, cervello e pelle dall’invecchiamento e dalla degenerazione cellulare. I migliori da assumere in menopausa sono quelli forniti dalla frutta secca e oleosa (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole e zucca), pesce grasso (salmone, sgombro e aringhe), olio extra vergine di oliva e di vinaccioli.

ANTIOSSIDANTI

Gli antiossidanti sono piccole molecole fondamentali per mantenere giovani le cellule, per proteggerle dall’attacco dei radicali liberi e prevenire lo stress ossidativo. Ne sono ricche frutta e verdura di stagione, soprattutto quella di colore giallo-rosso e viola. Via libera dunque alla melagrana, ai frutti di bosco, all’uva, alle albicocche, ai pomodori, alle carote, alla zucca, alla barbabietola rossa, ecc. Anche il tè verde è una fonte preziosa di antiossidanti naturali: oltre a mantenere le cellule giovani, è una valida alternativa per idratarsi e bere durante la giornata, ed è anche utile a drenare i liquidi in eccesso.

MENOPAUSA: I CIBI AMICI

Esistono dunque dei veri e propri “cibi amici” della menopausa, anche se il consiglio è sempre quello di seguire un regime alimentare vario, diminuendo le porzioni per contrastare l’aumento di peso e sottoponendosi regolarmente a tutti i controlli di routine previsti per questa fase della vita della donna.

UOVA (MEGLIO SE BIOLOGICHE)

Fonte di proteine nobili, grassi buoni e vitamine liposolubili come la vitamina A, D ed E, sono un alimento completo e sano.

CIOCCOLATO FONDENTE

Ne bastano 20 g al giorno per contrastare apatia e cali di umore: utile come coccola dolce giornaliera, è anche fonte di sali minerali come ferro e magnesio, fondamentali per la salute delle ossa e dei muscoli.

PESCE AZZURRO

Chiamato così per il tipico colore blu-verde, il termine fa riferimento a diverse specie di pesci, fonte essenziale di proteine nobili e grassi omega 3, utili per il benessere di muscoli e cuore. Tra le tipologie più diffuse non possiamo non menzionare acciughe e sardine, ma anche aringhe, sgombri e merluzzi.

PARMIGIANO

Il formaggio italiano più famoso al mondo è anche una fonte di sali minerali indispensabili durante la menopausa per la salute delle ossa, come il calcio, il fosforo e magnesio. Basta non superare i 20 g di consumo al giorno!

BROCCOLI & CAVOLI

Fonte di fibre, vitamina C e sali minerali come calcio, ferro, fosforo e potassio, sono preziosi per la salute delle ossa e la funzionalità intestinale, cardiaca ed epatica.

GRANO SARACENO & RISO INTEGRALE

Cereali naturalmente privi di glutine, sono ideali per contrastare il gonfiore addominale, molto comune durante la menopausa, e sono in generale utili per mantenere l’intestino ed il metabolismo attivi.


Esistono dunque dei veri e propri “cibi amici” della menopausa, anche se il consiglio è sempre quello di seguire un regime alimentare vario, diminuendo le porzioni per contrastare l’aumento di peso e sottoponendosi regolarmente a tutti i controlli di routine previsti per questa fase della vita della donna.

UOVA (MEGLIO SE BIOLOGICHE)

Fonte di proteine nobili, grassi buoni e vitamine liposolubili come la vitamina A, D ed E, sono un alimento completo e sano.

CIOCCOLATO FONDENTE

Ne bastano 20 g al giorno per contrastare apatia e cali di umore: utile come coccola dolce giornaliera, è anche fonte di sali minerali come ferro e magnesio, fondamentali per la salute delle ossa e dei muscoli.

PESCE AZZURRO

Chiamato così per il tipico colore blu-verde, il termine fa riferimento a diverse specie di pesci, fonte essenziale di proteine nobili e grassi omega 3, utili per il benessere di muscoli e cuore. Tra le tipologie più diffuse non possiamo non menzionare acciughe e sardine, ma anche aringhe, sgombri e merluzzi.

PARMIGIANO

Il formaggio italiano più famoso al mondo è anche una fonte di sali minerali indispensabili durante la menopausa per la salute delle ossa, come il calcio, il fosforo e magnesio. Basta non superare i 20 g di consumo al giorno!

BROCCOLI & CAVOLI

Fonte di fibre, vitamina C e sali minerali come calcio, ferro, fosforo e potassio, sono preziosi per la salute delle ossa e la funzionalità intestinale, cardiaca ed epatica.

GRANO SARACENO & RISO INTEGRALE

Cereali naturalmente privi di glutine, sono ideali per contrastare il gonfiore addominale, molto comune durante la menopausa, e sono in generale utili per mantenere l’intestino ed il metabolismo attivi.